ビタミンB1

ビタミン



ビタミンB1



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ビタミンB1は化学名「チアミン」と呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質です。


1920年に日本の鈴木梅太郎が米ぬかから発見したビタミンで、1912年にオリザニンと命名されました。


今ではサイアミン、アノイリンとも呼ばれます。


糖質代謝を促す酵素としての働きを補助する補酵素としてビタミンB1は働きをます。


ビタミンB1のはたらき

ビタミンB1は糖類を分解しエネルギーに変える役割があります。


また、脳や神経のエネルギー源を作り出す役割があり、中枢神経や手足の抹消神経を正常に働かせることに必要です。


脳や神経にエネルギーが充分に行き渡ることによって、集中力と記憶力が向上します。


そして手足などもよく動くようになります。


ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1が不足すると、糖質が分解できなくなります。


その結果、まずはイライラなど怒りっぽくなる症状が先にあらわれ、次に集中力や記憶力の低下、さらに全身の倦怠感が始まり、手足のしびれ、むくみ、筋肉痛、食欲不振といった脚気の初期症状が出来てます。


慢性的にビタミンB1が不足すると、中枢神経が侵される神経疾患のウェルニッケ・コルサコフ症候群にかかることがあります。


この神経疾患は、手足や顔面の麻痺、記憶障害や言語障害などが見られます。


その他

日本人はエネルギーの大半を米、つまり炭水化物から摂取しているので、糖質に分解するためにビタミンB1は欠かせない重要な栄養素です。


ビタミンB1はぬかの部分に多く含まれているので、白米中心の生活が多かった昔の日本人には脚気が多く見られました。


アルコールを分解するのにもビタミンB1が必要なので、毎日お酒を飲む人は、意識的にビタミンB1が多い食品を摂りましょう。


またタバコもビタミンB1の不足を招くので注意が必要です。


ビタミンB1を効率よく摂取する調理方法

ビタミンB1は水に溶けやすく熱に弱いので、調理により30~50%が失われます。


また塩素にも弱く、水道水に含まれる塩素でも減少するので、米の研ぎすぎに注意しましょう。


にんにくやニラ、ネギ類にはアリシンという成分が含まれており、このアリシンとビタミンB1が反応するとアリチアミンが生じます。


このアリチアミンの機能性はビタミンB1と同じですが、ビタミンB1以上に働き、水に溶けにくく熱に強いので、体内に長時間留まり、吸収効率も高まります。


料理の際はビタミンB1を多く含む食品と、にんにくやニラ、ネギ類を一緒に調理することがビタミンB1を摂取する上で肝要です。


ビタミンB1はこんな人にオススメ!

・スポーツをする人 ・酒やお菓子の消費量が多い人 ・神経や筋肉の疲労を回復したい人
・喫煙者 ・疲れやすい人 ・肩こり、腰痛、ぎっくり腰がある人 ・糖尿病の人 ・風邪や胃炎の人

  • ビタミンB1早わかり表
  • 効果・精神安定 ・疲労回復 ・成長促進 ・食欲増進
    不足すると・記憶障害 ・集中力の低下 ・うつ症状 ・食欲不振
    ・脚気 ・筋肉痛
    過剰摂取心配なし
    1日の摂取量成人男性1.3~1.4mg
    成人女性1.0~1.1mg
    摂取量の上限なし
    多く含む食品動物性肉類豚ヒレ肉(100g)0.98mg
    豚もも肉(脂身なし100g)0.94mg
    豚もも肉(脂身あり100g)0.90mg
    豚ロース(脂身あり100g)0.69mg
    ボンレスハム(厚2枚50g)0.45mg
    焼き豚(50g)0.42mg
    鶏レバー(50g)0.19mg
    ベーコン(ロース1枚20g)0.12mg
    魚介類うなぎ蒲焼(1串100g)0.75mg
    鯉(1切150g)0.69mg
    タラコ(1/2腹40g)0.29mg
    紅ザケ(1切100g)0.26mg
    アイナメ(1切100g)0.24mg
    ブリ(1切100g)0.23mg
    マナガツオ(1切100g)0.21mg
    子持ちガレイ(1切100g)0.19mg
    ニジマス(100g)0.15mg
    うなぎ肝(1串50g)0.15mg
    さば(1切100g)0.15mg
    アユ(1尾80g)0.1mg
    植物性豆類大豆(30g)0.25mg
    乾燥そら豆(50g)0.25mg
    えんどう豆(30g)0.22mg
    きな粉(20g)0.15mg
    いんげん豆(30g)0.15mg
    ささげ(30g)0.15mg
    あずき(30g)0.13mg
    穀類生そば(1玉130g)0.25mg
    玄米ご飯(1膳150g)0.24mg
    胚芽精米ご飯(1膳150g)0.12mg
    小麦胚芽(5g)0.09mg
    種実類ブラジルナッツ(30g)0.26mg
    乾燥落花生(30g)0.25mg
    カシューナッツ(30g)0.16mg
    ピスタチオ(30g)0.13mg
    その他オレンジ天然果汁(1カップ210g)0.15mg
    枝豆(50g)0.15mg
    サフラワー(10g)0.12mg
    

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